Después de un mes de descanso, los futbolistas de élite retoman sus entrenamientos de pretemporada con un plan diseñado para recuperar el nivel competitivo, evitar lesiones y contrarrestar los efectos del cansancio acumulado por los viajes internacionales. La primera semana se convierte en una fase clave donde se combinan sesiones de fuerza, trabajos neuromusculares y rutinas de recuperación progresiva que permiten que los jugadores se adapten al esfuerzo sin sobrecargar su organismo.

De acuerdo con Alejandro Martín Paino, fisioterapeuta y educador físico del centro de alto rendimiento i-Shape de la Universidad Europea, el entrenamiento de fuerza es la columna vertebral de esta etapa, ya que una musculatura sólida “es más eficiente, se fatiga menos y blinda las articulaciones”. En la práctica, los jugadores inician con sentadillas, peso muerto, hip thrust y ejercicios unipodales para equilibrar ambas piernas y corregir descompensaciones. A esto se suman rutinas cortas de saltos y sprints con gomas elásticas, que activan la potencia y preparan al cuerpo para las demandas del campo.

Uno de los mayores retos lo representan los vuelos transoceánicos, habituales en las giras de verano. Según Martín Paino, un viaje de ocho a diez horas puede restar hasta un 15% de la potencia física al día siguiente. “El ritmo circadiano se altera, el cuerpo se deshidrata y se generan rigideces lumbares y musculares. Si se exige demasiado sin reajustar, el riesgo de lesión se multiplica”, advirtió el especialista. Por eso, recomienda protocolos inmediatos tras aterrizar: caminatas suaves, estiramientos dinámicos, reposición de electrolitos, sesiones de movilidad con rodillos de espuma y ejercicios excéntricos de bajo impacto antes de retomar el trabajo intenso.

La planificación se estructura para aumentar la carga de forma gradual a partir del segundo o tercer día. Se incluyen tres sesiones de fuerza a la semana —dos enfocadas en tren inferior y una en tren superior y core— alternadas con entrenamientos de campo, ejercicios pliométricos y velocidad con trineos o gomas. “No existe un único método, cada plan se ajusta a la posición del jugador y a la carga previa que trae de su club”, puntualizó Martín Paino, quien señala que el objetivo es llegar al primer amistoso “sin fatiga residual y con suficiente base física para soportar las exigencias metabólicas del juego”.

El descanso se vuelve tan crucial como la carga de trabajo. Para minimizar el desfase horario, el cuerpo técnico ajusta las rutinas de sueño con exposición a la luz natural, cenas ligeras y el uso de gafas con filtro azul en la noche. Además, implementa métodos de recuperación como inmersión en agua fría y presoterapia para mejorar la circulación y acelerar el retorno venoso. “Si un jugador duerme mal, rinde menos y tarda más en recuperarse”, señaló el experto. Estudios de clubes europeos revelan que un desfase de seis horas puede prolongar hasta un 20% la recuperación de una lesión leve si no se gestiona correctamente el descanso.

La nutrición también cumple un papel determinante. Los especialistas recomiendan antioxidantes como vitamina C y polifenoles, proteínas de alta calidad y un aporte extra de omega-3 para reducir la inflamación tras los primeros choques físicos. Según Martín Paino, la pretemporada es el momento de “sembrar”: un futbolista fuerte, bien recuperado y con hábitos correctos de viaje y descanso reduce de manera drástica sus días de baja a lo largo de la temporada.

Con este enfoque integral, la pretemporada no solo busca poner en forma a los jugadores tras las vacaciones, sino sentar las bases para una temporada con menor riesgo de lesiones y mayor rendimiento competitivo.