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Cuidar el corazón: lo que sí debes y lo que no

Con ocasión del Día mundial del Corazón, el 29 de septiembre, los cardiólogos recuerdan que las dolencias asociadas a su mal funcionamiento, las cardiovasculares, constituyen la primera causa de muerte en el mundo, por delante del cáncer y las enfermedades respiratorias.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los fallecimientos ascienden a 17,5 millones al año en el mundo.

La propia organización destaca que el 80 % de los infartos y accidentes cerebrovasculares prematuros son prevenibles.

Lo peor es que estas dolencias pueden no aparecer hasta que la enfermedad está muy avanzada.

Dolor torácico, disnea o sensación de ahogo o fatiga, pérdida de conocimiento o mareos, palpitaciones… indican que algo está funcionando mal.

La buena noticia, explican desde la Fundación Española del Corazón es que contamos con herramientas para cuidar el corazón y ganar la batalla, empezando por nosotros mismos.

Gregorio Varela, catedrático de Nutrición de la Universidad CEU- San Pablo y presidente de la Fundación Española de Nutrición, ha explicado a EFESalud que se conocen un 70 % de las causas por las cuales se puede tener un problema cardiovascular.

De este 70 por ciento de factores conocidos, ajenos a la genética, prácticamente un 60 % corresponden a alimentación y estilos de vida.

Esto significa que si se hace una clasificación de patologías y factores conocidos que pueden influir en su prevención o lo contrario, “las cardiovasculares en ese sentido son unas privilegiadas”.

De ellas, se conoce mejor la influencia de los factores dietéticos y estilos de vida y por lo tanto se puede intervenir.

“Comparadas con otras patologías prevalentes como el cáncer o las neurodegenerativas, están a años luz en cuanto a conocer el papel que juegan alimentación y estilos de vida en el desarrollo de estas patologías”.

Alimentación saludable

Se trata de uno de los pilares de la prevención cardiovascular porque a través de lo que comemos podemos mejorar nuestra salud cardiovascular.

Y al contrario: también podemos perjudicarla si elegimos productos poco saludables, con alto contenido en grasas saturadas, azúcar o sal. Por eso, es importante reducir el consumo de bebidas y zumos azucarados recordando que la opción más recomendable es el agua.

También hay que evitar los dulces y sustituirlos por frutas frescas. Así, estarás más cerca de cumplir la recomendación de comer cinco porciones de fruta y vegetales al día.

Otro consejo es limitar el consumo de alimentos procesados y envasados, ya que suelen tener un alto contenido en sal, azúcar y grasa.

Y no te olvides de incluir en tu alimentación pescados, legumbres y frutos secos, estos últimos en pequeñas cantidades.

A vueltas con las grasas

Explica Gregorio Varela que hasta hace pocos años únicamente se hablaba de la cantidad total de grasas que se debían ingerir, y se decía que no debía superarse el 30 % del total de las calorías ingeridas.

Pero cuando se pudo cuantificar y analizar el tipo de grasas en los alimentos, es cuando se empezó a hablar de los ácidos grasos saturados, los  polinsaturados y los monoinsaturados.

“Los que normalmente han sido los malos de la película, entre comillas, son las grasas saturadas, y digo han sido porque ahora ya tampoco se puede simplificar y decir que todas las grasas saturadas son malas y desterrémoslas”.

“Vamos conociendo que algunos ácidos grasos saturados de determinados alimentos, como por ejemplo los lácteos, pueden tener propiedades beneficiosas”.

En su conjunto, advierte el nutricionista, las grasas saturadas serían las más perjudiciales desde el punto de vista de la salud cardiovascular y no deberían suponer mas de un 8 o 10 % del total de las kilocalorías que ingerimos cada día.

Estas grasas se encuentran en alimentos de origen animal, carnes rojas 0 carnes procesadas como los embutidos.

Pero hay que recordar que hay grasas saturadas de origen vegetal, “no tan visibles” y son las  que se encuentran en alimentos procesados con aceite de coco o de palma y que se han venido utilizando más para la bollería industrial o alimentos listos para comer.

“Si bien es verdad que se ha hecho un esfuerzo significativo para reducir en lo posible la incorporación de estas grasas saturadas en los procesados industriales”.

Las monoinsaturadas son, sin duda, la principal fuente alimentaria  en la dieta española con el aceite de oliva a la cabeza.

“Teniendo además en cuenta que a este alimento le acompaña  la vitamina E, que es antioxidante, y también los famosos polifenoles, el aceite de oliva debería estar presente en un 20 % del total de la energía que consumimos cada día”.

Y aunque tenemos una buena proporción, advierte, no llegamos a lo que seria recomendable, pero estamos mejor que otros países.

Por último están los ácidos grasos polinsaturados, con dos grandes familias: Omega 6 y Omega 3.

La primera está sobre todo en los aceites de semillas, como girasol o maíz.

Los omega 3 de cadena larga están presentes en pocos alimentos, fundamentalmente en el pescado azul: sardinas, caballa, salmón, jurel…

También en los frutos secos, pero en menor proporción, y en algunos tipos de carne.

“De estos deberíamos estar tomando en torno a un 6 %, y  tomamos un poco más de lo indicado de la familia Omega 6, pero nos quedamos cortos en los Omega 3”.

Mortalidad cardiovascular en España. Infografía realizada por la Sociedad Española de Cardiología y la Fundación Española del Corazón.

Actividad física

Junto a la alimentación saludable, el ejercicio destaca como el otro elemento de la ecuación para cuidar tu corazón, tener un mejor estado de salud general y cardiovascular en particular.

Si realizas al menos 30 minutos de actividad física moderada o intensa cinco veces a la semana, o bien al menos 75 minutos de actividad física vigorosa repartida a lo largo de la semana, estarás dándole vida a tu corazón.

Por eso es buena idea aumentar la actividad física día a día, porque todo cuenta: sube las escaleras de casa en lugar de coger el ascensor y ve al trabajo a pie o en bicicleta en lugar de utilizar el coche.

En caso de que tengas que aislarte por las circunstancias actuales como medida de prevención, puedes seguir clases virtuales con ejercicios desde casa. Lo importante es mantenerse en movimiento y activo.

En una mesa redonda organizada por la Fundación Española del Corazón, la cardióloga Amelia Carro, explica cuáles son algunos componentes que se alteran con inactividad física.

Componente cardiorespiratorio: se alteran las arterias coronarias y se puede desarrollar una  cardiopatía isquémica; a nivel de miocardio provoca  insuficiencia cardíaca, también bajan nuestro sistema de defensas con lo cual  puede aparecer miocarditis, además provoca hipertensión, arritmias..

Componente morfológico, cambia nuestro composición corporal, nos volvemos obesos, se acumulan más lípidos, nuestra masa ósea se pierde: osteoporosis, artrosis, también hay perdida de masa muscular…

Según un estudio de 2019 liderado por investigadores del CIBEROBN y el CIBERCV en el Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM)  en el año 2016 había en España unos 24 millones de casos de exceso de peso, es decir, el 70 % de los hombres y la mitad de las mujeres en edad adulta.

De acuerdo con este informe, de mantenerse esta tendencia, la cifra podría alcanzar los 27 millones de personas en  2030, afectando al 80 % de los hombres y el 55 % de las mujeres.

Dejar de fumar

Si eres fumador, un paso que no debes postergar es dejar de fumar.

Recuerda que a los dos años de dejar de fumar, el riesgo de enfermedad coronaria se reduce sustancialmente, mientras que a los 15 años es similar al de una persona no fumadora.

Pero además, refiere la citada Fundación, dejar de fumar mejora tu salud, tu calidad de vida y también la de aquellos que te rodean.

Para facilitarte este gran paso, hay empresas y centros de salud que ofrecen programas para abandonar el tabaco.

Luchar contra el coronavirus

En este año tan complicado, la Fundación Española del Corazón pide además que utilices tu corazón para vencer al coronavirus.

Así aconseja seguir estrictamente las medidas de prevención de contagios manteniendo la distancia social, usando mascarilla y lavándote con frecuencia las manos es clave.

Cuidar el corazón: controlar el estrés

Todos los cardiólogos coinciden en señalar al estrés como otro gran enemigo del corazón.

Es un factor de riesgo indirecto porque aumenta la probabilidad de sufrir enfermedades como la obesidad, la diabetes, el tabaquismo o el sedentarismo.

Y se ha observado que el estrés es un desencadenante de accidentes cardiovasculares en personas con un alto riesgo o que hayan sufrido algún evento antes.

Para controlar el estrés es importante aprender a identificarlo, además de seguir las adecuadas estrategias psicológicas que puede proporcionar un profesional.

Y ayuda realizar actividad física de manera frecuente y seguir unos buenos hábitos de higiene del sueño.

Cuidar tu corazón: detectar que algo falla

Con ocasión de este Día Mundial, el equipo médico de Melio, plataforma online especializada en análisis de sangre, ha publicado una guía para conocer que sucede cuando falla el corazón.

Exponen que las enfermedades cardiacas tienen diversas formas de manifestarse, y los síntomas van a depender de qué estructura del corazón esté implicada: los vasos sanguíneos, las válvulas, el músculo o el sistema eléctrico.

Dolor torácico

Es la manifestación principal en caso de infarto de miocardio o angina de pecho, y se caracteriza por un dolor similar a un peso o presión en la zona del esternón, que no se modifica con los movimientos o la respiración.

Suele aparecer de forma súbita y no desaparece si se está produciendo un infarto, mientras que suele desencadenarse con el esfuerzo y cede con el reposo en 10-15 minutos en caso de la angina.

Es habitual que el dolor se extienda hacia el brazo izquierdo, pero también hacia el cuello, la mandíbula y la espalda..

En caso de infarto es frecuente que el dolor se asocie a un intenso malestar, sudor frío y náuseas o vómitos.

Disnea o sensación de ahogo o fatiga

Aparece inicialmente con el esfuerzo, pero a medida que la enfermedad progresa surge con pequeñas actividades.

Este síntoma puede estar presente en una gran cantidad de enfermedades cardiacas y por lo general traduce un estado avanzado de la enfermedad.

Palpitaciones

Consisten en la percepción anómala de los latidos cardíacos, que pueden estar acelerados, enlentecidos o incluso ausentes.

Dependiendo del tipo de arritmia y de la función cardiaca de la persona, pueden notarse solo las palpitaciones o pueden ir acompañadas de otros síntomas.

Pérdida de conocimiento o mareos

Acontece de forma brusca y sin notar síntomas previos.